niskokaloryczny fotoblog kulinarny z przepisami zdrowymi, smacznymi i dietetycznymi

PRZEPISY LIGHT

niedziela, 22 stycznia 2012

 

Składniki:

  • 150 g mąki pszennej
  • 150 g mąki pełnoziarnistej
  • 1 łyżeczka soli
  • 1 łyżeczka cukru
  • 60 g płatków owsianych (50 g do ciasta 10 g do posypania)
  • 3 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 3 łyżeczki suszonych pomidorów (przyprawa)
  • 2 jajka
  • 100 g oleju 
  • 150 g jogurtu
  • 200 g mleka

Przygotowanie: Rozgrzać piekarnik do 200'C. Wymieszać wszystkie składniki suche (mąki, proszek, cukier, sól, suszone pomidory), dodać do nich olej, jogurt i mleko. Wymieszać wszystko. Na samym końcu dodać otręby. Wyłożyć podłużną formę papierem do pieczenia. Wylać ciasto do formy. Na górze posypać płatkami owsianymi i suszonymi pomidorami. Piec w piekarniku ok. minut

Czas przygotowania:

  • 10 minut mieszanie
  • minut pieczenie

Kaloryczność: Cały chleb ważył 900 g. Jednak kromka o grubości 1,5 cm ważąca ok 50g ma 137 kcal, 3,5 białka, 7 g tłuszczy i 15 węglowodanów.


piątek, 20 stycznia 2012

Składniki:

  • 75 g roszponki
  • 200g pomarańcze (2 małe szt)
  • 100 g fety
  • 70 g awokado (1/2 szt)
  • 30 g orzechów włoskich
  • 100 g papryki (1/2 szt)

Sos:

  • 50 g jogurtu greckiego
  • 5 g oliwy z oliwek
  • 1/4 łyżeczki słodkiej czerwonej papryki
  • odrobina ostrej papryki
  • sok z 1/2 pomarańczy
  • odrobina wody

Przygotowanie:

Umyć roszponkę i ją porozrywać. Pomarańczę i awokado obrać, a następnie  pokroić w kosteczkę. Pokroić paprykę i fetę. Rozgnieść orzechy. Wszystkie składniki połączyć. 

Sos: Wycisnąć sok z pomarańczy. Połączyć wszystkie składniki i wymieszać.

Czas przygotowania: ok 15 minut.

Kaloryczność: Z podanego przepisu wychodzą 2 porcje. W każdej porcji jest 374 kcal, 14 g białka, 27 g tłuszczy, 22 g węglowodanów.

Wersja bardziej light: Usunąć z sosu oliwę. Zmniejszyć o połowę ilość awokado i orzechów włoskich. Dzięki temu w porcji będzie 275 kcal. Jeśli użyjemy zamiast zwykłej fety - fetę light zyskamy 25 kcal czyli w całej sałatce będzie już tylko 250 kcal.

 


 



 


 

czwartek, 19 stycznia 2012

 

Składniki:

  • 1 marchewka mała do 150 g
  • 1 korzeń z pietruszki
  • 1/2 selera
  • 6 ząbków czosnku
  • 400 g brokułów
  • 100 g jogurtu greckiego
  • świeże oregano
  • tymianek suszony
  • czosnek suszony
  • sól, pieprz

Przygotowanie:

Marchewkę, pietruszkę i seler obrać i pokroić. Zalać 2 litrami wody. Gotować do momentu wrzenia. Dodać do garnka brokuły, ząbki czosnku oraz 2 łyżeczki świeżego oregano. Gotować ok 1 h. Następnie wszystko zmiksować. Dodać tymianek, czosnek, sól i pieprz. Na koniec odlać do szklanki 100 ml kremu i wymieszać do z jogurtem greckim. Jogurt można podawać osobno lub od razu dodać do całości kremu.

Czas przygotowania: ok 1 h 15 min

  • 10 minut - przygotowanie warzywa
  • 1 h gotowanie
  • 5 minut - miksowanie i doprawianie

Kaloryczność: Z przepisu wychodzi ok 6 porcji. W każdej porcji jest TYLKO 61 kcal, 3 g białka, 1 g tłuszczu, 11 g węglowodanów.

 

piątek, 13 stycznia 2012

 

Składniki:

  • 1 marchewka
  • 1 pietruszka korzeń
  • 1/2 pora
  • 1 puszka pomidorów
  • 1 cebula
  • kilka ząbków czosnku
  • 100 g suszonych pomidorów
  • 1 koncentrat pomidorowy
  • estragon świeży
  • oregano świeże
  • bazylia świeża

Przygotowanie:

Pokroić pora w drobne krążki. Marchew, korzeń z pietruszki oraz pora zalać dwoma litrami wody i gotować około 1 h. Pokroić cebulę, czosnek i suszone pomidory. Smażyć je na patelni teflonowej bez tłuszczu aż do zarumienienia się. Dodać puszkę pomidorów, przyprawy i dusić wszystko ok 20 minut. Dodać do ugotowanego bulionu (nie wyciągać marchwi, pietruszki i pora) pomidory i koncentrat pomidorowy. Wszystko dokładnie zmiksować. Można przecedzić przez sitko. Doprawić suszoną bazylią i estragonem.

Czas przygotowania: ok 1 h 10 minut

  • 1 h gotowania bulionu
  • w tym samym czasie 10 minut smażenia cebuli i pomidorów + 20 minut duszenia pomidorów.
  • 5 minut miksowanie wszystkiego 

 

Kaloryczność: Z przepisu wyszło mi 6 porcji. W każdej porcji było TYLKO 86 kcal, 4 g białka, 3 g tłuszczu i 13 g węglowodanów.

Można podawać ze śmietaną, ale wtedy wzrasta kaloryczność. 1 łyżka śmietany 18% to 20 g a to 36 kcal więcej!!!

środa, 21 grudnia 2011

 

Składniki:

  • 80 g oleju
  • 100 g cukru
  • 1 torebka cukru cynamonowego
  • 2 jajka
  • 250 g mąki
  • 200 g serka light (Oetker aksamitny lub nowy Lekki z Piątnicy)
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • starta skórka z 1 pomarańczy
  • wyciśnięty sok z 1 pomarańczy
  • 1 pokrojona pomarańcza

Przygotowanie: 

 

 

Rozgrzać piekarnik do 175'C. Zetrzeć na drobnej tarce skórkę z pomarańczy. Wycisnąć z niej sok. Drugą pomarańczę obrać i pokroić w kostkę. Wymieszać suche składniki: mąka, cukier, proszek do pieczenia. Następnie dodać olej i jajka i ponownie wymieszać. Dodać serek i sok z pomarańczy. I na sam koniec dodać skórkę z pomarańczy i kawałki pomarańczy. Przygotować blaszkę do muffin, wsadzić papilotki do muffin do formy, włożyć ciasto do papilotek. Na górę nałożyć nadzienie. Piec w piekarniku około 20-25 minut.    

Czas przygotowania:ok 1 h

  • 15 minut - mieszanie
  • 20 minut - pieczenie I części
  • 20 minut - pieczenie II części

Kaloryczność: Z przepisu wyszło mi 18 muffin. W każdej z nich było TYLKO 137 kcal, 3 g białka, 6 g tłuszczu, 19 g węglowodanów. 

Wersja bardziej light: Można zamiast oleju dać: 40 g jogurtu naturalnego + 40 g oleju. Wtedy 1 muffina będzie miała 118 kcal. Serek jak zawsze wykorzystujemy Oether (81 kcal w 100g) lub nowy z Piątnicy light 76 kcal w 100g.

 


czwartek, 15 grudnia 2011


 

Składniki na wersję świąteczną:

  • 50 g orzechów (można włoskie, laskowe, ja użyłam laskowych, ale takich małych jako posypka)
  • 50 g oleju
  • 80 g cukru
  • 200 g mąki
  • 200 g jogurtu
  • 1 łyżeczka proszku po pieczenia
  • 1 łyżeczka aromatu pomarańczowego
  • 50 g rumu
  • 2 jajka
  • 2 łyżeczki przyprawy korzennej 

Przygotowanie: Posiekać drobno orzechy. Rozgrzać piekarnik do 175'C. Wymieszać suche składniki mąkę, proszek, cukier i przyprawę korzenną. Dodać do nich olej, jogurt i aromat. Następnie dodać jajka i wymieszać. Na samym końcu dodać część okrojonych orzechów (zostawić trochę do posypania na górę) i rum. Wymieszać szybko. Przygotować blaszkę do muffin, wsadzić papilotki do muffin do formy i wlać ciasto do nich. Posyać muffiny resztą zorzechów. Piec w piekarniku około 25 minut.  

Czas przygotowania: 45-55 minut

20 minut - mieszanie i siekanie orzechów - jeśli ktoś ma gotową posypkę orzechową to tylko 10 minut

25 minut - pieczenie 

Kaloryczność: Z podanego przepisu wyszło mi 12 muffin. KAżda z nich miała 180 kcal, 4 g białka, 8 g tłuszczu i 21 g węglowodanów.

Wersja light: Można zmniejszyć ilość oleju do 20 g. Zamiast orzechów dodać kawałki pomarańczy, ale wtedy już nie będzie muffin orzechowych tylko pomarańczowo-rumowe lub zmniejszyć ilość orzechów. Zamiast prawdziwego rumu dodać aromat rumowy.  

 




piątek, 02 grudnia 2011

 

 

Składniki:

  • 350 g mąki pszennej
  • 1 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1 1/2 łyżeczki sody
  • 200 g cukru
  • 250 g białego sera (ja zdecydowanie preferuję Oethera)
  • 80 g oleju
  • 2 jajka
  • 250 g papaja z puszki
  • 50 g mleka

Przygotowanie:

Rozgrzać piekarnik do 175'C.  Papaję pokroić w kostkę. Wszystkie składniki sypkie wymieszać. Następnie dodać jajka, mleko i olej. Na końcu wymieszać z serkiem i dodać papaję. Blachę wyłożyć papilotkami. Do każdej z papilotek dać 1 łyżeczkę ciasteczek pokruszonych. Na pokruszone ciasteczka wykładać masę serową. Włożyć do piekarnika i piec ok 35-40 minut.
Czas przygotowania: 1 h 

10 minut - przygotowanie i mieszanie

25 minut - pieczenie I części

25 minut - pieczenie II części

Kaloryczność: Z podanego przepisu wychodzi 18 muffin. Każda muffina ma: 186 kcal, 4 g białka, 6 g tłuszczu, 29 g węglowodanów.

Wersja light: Jak zawsze używam serka Oethera 82 kcal w 100 g o mniejszej zawartości kalorycznej serka nie znalazłam. Można zmniejszyć ilość cukru o połowę i oleju, wtedy kaloryczność poleci w dół. I używać mleka 0,5% wtedy jedna muffina miałaby 145 kcal.




niedziela, 13 listopada 2011



 

 

Składniki:

  • 200 g piersi z kurczaka

  • 200 g mleka kokosowego
  • 50 g rodzynek
  • 20 g wiórek z kokosa
  • 1 łyżeczka curry
  • 1 łyżeczka imbiru
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 150 g ryżu
  • sól, pieprz
  • papryka czerwona ostra 
  • wiórki kokosowe do dekoracji
  • 20 g mąki pszennej

Przygotowanie:

Pokroić pierś z kurczaka w kostkę. Wymieszać curry, imbir, kurkumę i cynamon w 50 ml mleka kokosowego. Kurczaka zamoczyć na 15-20 minut w przyprawach i mleku. Następnie dusić z resztą mleka przez ok 15 minut. Dodać sól, pieprz i odrobinę papryki ostrej. W międzyczasie ugotować ryż z rodzynkami i wiórkami kokosowymi.  Na koniec wymieszać mąkę z wodą (ok 40 ml) i przez sitko dolać do kurczaka i mleka kokosowego. Na wierzch posypać wiórkami kokosowymi do dekoracji.    

Czas przygotowania: 35-40 minut

20 minut - marynata

15 minut - duszenie 

Kaloryczność: Potrawa jest na 4 porcje. W każdej porcji jest: 360 kcal, 16 g białka, 16 g tłuszczu i 45 g węglowodanów.

 

 

 

 

 

 

 

środa, 09 listopada 2011

 

Składniki:

  • 200 g kurczaka
  • 200 g szpinaku 
  • 100 g fety
  • 150 g jogurt
  • 1 cebula
  • 4 ząbki czosnku
  • 50 g suszone pomidory w oliwie
  • 20 g oliwek
  • 1 łyżeczka suszone pomidory w przyprawie
  • 1 łyżeczka bazylia
  • 100 g makaronu fusilli ełnoziarnistego

Przygotowanie:

Wymieszać jogurt z bazylią i suszonymi przyprawami. Pokroić kurczaka w paski. Pozostawić kurczaka na 15 minut w jogurcie z przyprawami. Pokroić cebulę i czosnek. Na patelni dusić szpinak z cebulą i czosnkiem. Dodać pokrojone suszone pomidory i oliwki. Dusić ok 10 minut. Dodać kurczaka z jogurtem - dusić następne 10 minut. W między czasie ugotować makaron.

Czas przygotowania: 30 minut

Kaloryczność: Przepis dla 2 osób (duże porcje), w każdej porcji: 510 kcal, białka 44 g, tłuszczu 17 g, węglowodanów 54 g lub 3 mniejsze, wtedy w każdej porcji mamy: 341 kcal, 29 g białka, 11 g tłuszczu, 33 g węglowodanów.   

Wersja light: Wybieramy fetę light i dzielimy wszystko na 3 porcje :) 

 

  


wtorek, 08 listopada 2011

 

 

Składniki:

  • 1 papryka
  • 1 cukinia
  • 1 cebula
  • 200 g przecieru pomidorowego
  • 200 g piersi z kurczaka
  • 50 g mleka 0,5%
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • świeża bazylia
  • świeże oregano
  • 120 g makaronu pełnoziarnistego
  • grana padano (ilość dowolna, jak kto lubi - ale uwaga jest  bardzo kaloryczne w 10 g czyli 1 łyżeczce jest 45 kcal)

Przygotowanie: Pokroić pierś z kurczaka. Wymieszać mleko z suszoną bazylią i papryką. Mlekiem zalać kurczaka i odstawić na parę minut. Cukinię obrać. Pokroić paprykę, cukinię i cebulę. Lekko przysmażyć bez tłuszczu. Dodać przecier pomidorowy i dusić ok 5 minut. Następnie dodać kurczaka z mlekiem i dusić ok 15-20 minut. W między czasie ugotować makaron, zgodnie z opisem na opakowaniu. Na koniec dodać świeże posiekane oregano i bazylię. Całość można posypać grana padano. 

Kaloryczność: Z przepisu wyszły 2 porcje, w każdej porcji było 379 kcal, 34 g białka, 3 g tłuszczu i 58 g węglowodanów.

Wersja light: Rezygnujemy z dodania grana padano. Sam posiłek w sobie jest już light. Nie dodawałam żadnego tłuszczu, wykorzystałam makaron pełnoziarnisty i chude mięso czyli pierś z kurczaka.  Można zmniejszyć ilość makaronu do 80g i dodać jedną cukinię więcej. Wtedy objętościowo będzie podobnie, a kalorycznie o wiele mniej bo 320 kcal.  Można jeszcze wymienić pierś z kurczaka na indyka, wtedy będzie ok 15 kcal mniej w jednej porcji.

 



 
1 , 2
Zakładki:
BASIC - bez tego ani rusz
DOMOWE WYPIEKI
LIGHTOWNIA
MIĘSNY RAJ
MUFFINIARNIA
SŁODKIE DODATKI
SŁODKIE PRZYSMAKI
WIELKANOC
WŁOSKO-FRANCUSKI ZAKĄTEK
ZIELONO MI
ZUPY


Durszlak.pl







Akcja: Nie kradnij zdjęć!

Akcja: Nie kradnij zdjęć!

Wszystkie zdjęcia zamieszczone na blogu są mojego autorstwa. Nie zezwalam na kopiowanie i wykorzystywanie ich.